防守能力训练：1.脚步训练：进行快速脚步移动的练习，包括侧移、前后移动和跨步等，提高反应速度和侧移能力。无论是投篮技巧训练还是防守能力提高，坚持练习和不断实践都是关键。
要提高篮球投篮技巧和防守能力，以下是一些训练建议：
投篮技巧训练：
1. 基本投篮姿势：保持身体平衡，脚部分开肩宽，身体略微弯曲，眼睛注视着篮筐。
2. 篮球投篮姿势训练：在空闲时间练习站立投篮姿势，注重手部的动作和节奏。
3. 投篮力度训练：从近距离开始，逐渐增加投篮距离和力度，保持准确性。
4. 运球投篮训练：边运球边投篮的训练可以提高投篮时的控制力和稳定性。
5. 多角度训练：在不同位置和角度进行投篮练习，模拟比赛中的真实情况。
防守能力训练：
1. 脚步训练：进行快速脚步移动的练习，包括侧移、前后移动和跨步等，提高反应速度和侧移能力。
2. 姿势训练：保持稳定、弯曲的腰背和膝盖，保持接触对方球员的姿势。
3. 防守位置练习：模拟比赛中的实际情况，与队友进行防守策略练习，学会协作和相互配合。
4. 对抗训练：与其他球员进行实战对抗，锻炼个人防守技巧，学会抢断、盖帽和封盖等技能。
5. 视野训练：在防守时保持观察全场的视野，学会预判对手的动作和传球线路。
无论是投篮技巧训练还是防守能力提高，坚持练习和不断实践都是关键。同时，和教练、队友一起讨论、学习和分享经验也是提高篮球技能的重要途径。