-卧推：每周2次，每次3-4组，每组8-12次。可通过使用箱子或橡皮带增加难度。-篮球反应训练：包括传球接球等。每周2次，每次4组，每组10-15次。请记住，在进行这个训练计划之前，先进行适当的热身活动，并在训练后进行拉伸和放松。同时，合理安排休息时间，给身体充分恢复。
以下是一个可以帮助提升篮球运动员力量和速度的有效训练计划：
1. 基础力量训练：
- 深蹲：每周2-3次，每次4组，每组8-12次。逐渐增加负荷。
- 卧推：每周2次，每次3-4组，每组8-12次。逐渐增加负荷。
- 杠铃划船：每周2次，每次3-4组，每组8-12次。逐渐增加负荷。
- 俯身飞鸟：每周2次，每次3-4组，每组8-12次。逐渐增加负荷。
2. 跳跃与爆发力训练：
- 纵跳训练：每周2-3次，每次4组，每组10-15次。可通过使用箱子或橡皮带增加难度。
- 横跳训练：每周2-3次，每次4组，每组10-15次。可通过使用橡皮带增加难度。
- 高抬腿跑：每周2次，每次4组，每组30秒。逐渐增加速度和时间。
- 爆发力训练：包括跳跃腿推、坐姿爆发跳等。每周2次，每次4组，每组8-12次。
3. 快速脚步训练：
- 运球脚步训练：每周2次，每次4组，每组30秒。
- 脚步灵活度训练：包括点脚踢球、化装箱等。每周2次，每次4组，每组20-30秒。
4. 篮球相关训练：
- 篮球敏捷度训练：包括运球变向、停步跳投等。每周2-3次，每次4组，每组10-15次。
- 篮球反应训练：包括传球接球等。每周2次，每次4组，每组10-15次。
请记住，在进行这个训练计划之前，先进行适当的热身活动，并在训练后进行拉伸和放松。同时，合理安排休息时间，给身体充分恢复。