自由泳的基本技术动作要领包括：1.准备动作：站立或潜入水中，脚尖紧贴墙壁，双手并拢伸直放在前方。蛙泳和自由泳的锻炼效果有所不同：1.蛙泳：主要锻炼腿部肌肉，包括大腿前后肌群和小腿肌肉。自由泳能够提高心肺功能，增强全身耐力和增加肺活量。同时，自由泳对减肥、塑形、改善姿势、改善呼吸等方面也有很好的效果。
蛙泳的基本技术动作要领包括：
1. 准备动作：站立或潜入水中，双脚分开呈“V”字形，双手伸直放在前方。
2. 腿部动作：先踢腿，脚尖内八，将腿从弯曲状态伸直，待脚趾都伸直时，弯曲膝盖，将脚准确收回，重复以上动作。
3. 手臂动作：将手臂从前方伸直向前扒开，同时扭转身体，手臂伸展至最大，然后将手臂从身体两侧向前伸直划水。
4. 呼吸动作：每扒两次水，取两次呼吸，面向水面向前伸展头部，深吸气，划完水再次抬头呼吸。
自由泳的基本技术动作要领包括：
1. 准备动作：站立或潜入水中，脚尖紧贴墙壁，双手并拢伸直放在前方。
2. 腿部动作：快速且有力地蹬腿，将腿从弯曲状态伸直，同时脚蹼尽量拍打水面，腿一蹬一合轮流进行。
3. 手臂动作：将手伸直向前伸直划水，划到大腿附近时迅速收回并转动手掌，向外推出重复动作。
4. 呼吸动作：每划一次水呼吸一次，将侧脸快速向一侧转动，面朝水面向侧面伸展头部，抬头呼吸后再将头归于水面。
蛙泳和自由泳的锻炼效果有所不同：
1. 蛙泳：主要锻炼腿部肌肉，包括大腿前后肌群和小腿肌肉。对臀肌、腹肌、腰肌等核心肌群也有一定的锻炼效果。蛙泳可以增强下肢力量和柔韧性，改善腰腿酸软等问题。
2. 自由泳：全身肌肉都能得到锻炼，尤其是上半身的肩膀、胸肌、背肌等。自由泳能够提高心肺功能，增强全身耐力和增加肺活量。同时，自由泳对减肥、塑形、改善姿势、改善呼吸等方面也有很好的效果。
需要根据个人的锻炼目的和身体状况选择合适的泳姿进行锻炼。