使用哑铃、杠铃或训练机器进行肱二头肌弯举、三头肌推舉、肱三头肌伸展等练习。例如，肱二头肌弯举可以通过改变手臂的位置来实现。不要每天都进行手臂训练，可以安排间隔休息日，以确保肌肉有足够的时间去生长。
要锻炼手臂变粗，可以尝试以下锻炼方法：
1. 重量训练：进行大重量和低重复次数的训练可以增加肌肉体积和强度。使用哑铃、杠铃或训练机器进行肱二头肌弯举、三头肌推舉、肱三头肌伸展等练习。
2. 多角度训练：在锻炼手臂时，应注意多个角度和方向进行训练，以刺激不同的肌肉纤维。例如，肱二头肌弯举可以通过改变手臂的位置（正立、斜立、反立）来实现。
3. 调整训练负荷：每次训练尝试增加负荷，逐渐提高训练的难度。这可以通过增加重量、改变训练方式（如单臂练习）、增加训练次数或减少休息时间来实现。
4. 辅助训练：进行辅助训练可以帮助加强手臂肌群。例如，做俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和前臂肌群。
5. 饮食调整：合理的饮食也很重要，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，这可以帮助肌肉生长和恢复。
6. 休息和恢复：肌肉的生长和修复主要发生在休息时，所以要给身体足够的休息时间来恢复。不要每天都进行手臂训练，可以安排间隔休息日，以确保肌肉有足够的时间去生长。
请注意，在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询专业的健身教练或医生的建议，以确保你的锻炼计划适合你的身体状况。