在锻炼计划中要注重全面发展，包括热身运动、篮球基本功训练、篮球战术练习、力量训练、技术训练等多个方面。同时，合理安排休息日，给身体足够的恢复时间。坚持按计划进行锻炼，持之以恒，可以提高篮球水平和身体素质。
锻炼计划表格：
日期 | 锻炼内容 | 锻炼方式 | 锻炼时长
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周一 | 热身运动（跳绳、拉伸） | 10分钟 |
| 篮球基本功训练（运球、投篮、传球） | 30分钟 |
| 篮球战术练习（五对五对抗练习） | 30分钟 |
| 篮球比赛 | 60分钟 |
周二 | 跑步 | 30分钟 |
| 力量训练（哑铃练习、俯卧撑等） | 30分钟 |
| 技术训练（篮球敏捷性训练、带球突破等） | 30分钟 |
周三 | 休息 | |
周四 | 热身运动（跳绳、拉伸） | 10分钟 |
| 敏捷性训练（跑动中转身、变向等） | 30分钟 |
| 篮球战术练习（二对二对抗练习） | 30分钟 |
| 篮球比赛 | 60分钟 |
周五 | 跑步 | 30分钟 |
| 力量训练（腿部力量练习、俯卧撑等） | 30分钟 |
| 技术训练（篮球投篮姿势练习、防守训练等） | 30分钟 |
周六 | 休息 | |
周日 | 篮球比赛 | 60分钟 |
以上是一个示例的篮球锻炼计划表格，可根据自己的实际情况进行调整和修改。在锻炼计划中要注重全面发展，包括热身运动、篮球基本功训练、篮球战术练习、力量训练、技术训练等多个方面。同时，合理安排休息日，给身体足够的恢复时间。坚持按计划进行锻炼，持之以恒，可以提高篮球水平和身体素质。