建议每天摄入体重的1.2-2倍的蛋白质，包括瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和奶制品等。在训练或比赛后30分钟内，应摄入蛋白质和碳水化合物的组合，以促进肌肉恢复和修复。运动员应根据个人需求合理摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，并注意适时补充水分和合理安排餐前和餐后的饮食。
在运动员的饮食中，科学指南和营养均衡是至关重要的。以下是一些关键的指南和建议，帮助运动员保持健康和提高体能：
1. 蛋白质摄入：运动员需要更多的蛋白质来支持肌肉修复和生长。建议每天摄入体重的1.2-2倍的蛋白质，包括瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和奶制品等。
2. 碳水化合物摄入：碳水化合物是运动员主要的能量来源，可以提供足够的能量和支持身体活动。建议每天摄入体重的3-5倍的碳水化合物，包括全谷类、米饭、面包、土豆和水果等。
3. 脂肪摄入：脂肪是运动员所需的重要营养素之一，但要注意选择健康的脂肪来源，如坚果、鱼类、橄榄油和鳄梨等。控制饱和脂肪的摄入量，限制油炸食品和加工食品的摄入。
4. 水分补充：运动员需要保持良好的水合状态，以避免脱水和维持正常的身体功能。在训练和比赛期间，建议每小时摄入500-1000毫升的水，并注重在活动前、期间和结束之后补充水分。
5. 维生素和矿物质：维生素和矿物质是保持健康和促进身体功能的关键。运动员应确保摄入足够的维生素C、维生素D、铁、钙和其他重要矿物质，可以通过食物或营养补剂来补充。
6. 餐前和餐后饮食：在训练或比赛前2-3小时，应摄入易消化的碳水化合物，以提供足够的能量。在训练或比赛后30分钟内，应摄入蛋白质和碳水化合物的组合，以促进肌肉恢复和修复。
7. 个人化饮食计划：不同的运动员有不同的营养需求，基于个人目标、训练量和体质等因素，制定个人化的饮食计划是非常重要的。可以寻求专业营养师的帮助，评估个人的需求并制定适合的饮食计划。
综上所述，科学指南和营养均衡对于运动员的饮食至关重要。运动员应根据个人需求合理摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，并注意适时补充水分和合理安排餐前和餐后的饮食。