蛙泳和自由泳的锻炼效果包括：1.蛙泳锻炼主要消耗能量，提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力。
蛙泳的基本技术动作要领包括：
1. 身体姿势：保持身体水平，头部稍微抬起，脸朝前，胸部稍微下沉。
2. 手臂动作：蛙泳的手臂动作是一个圆形运动。先将双臂伸直往前，手掌相对，然后下压，再向外转动，最后向后推至大腿侧后方，伸直且轻轻合拢。
3. 腿部动作：蛙泳的腿部动作是双腿协调的蹬腿和收腿动作。腿部先向外呈V字型分开，然后向内蹬腿，类似于一个“蛙”字形。蹬腿的动作力度要适中，力量主要来自大腿内侧的肌肉。同时，在蹬腿的时候，上半身要稍微下沉。
4. 呼吸技巧：蛙泳可以在每个蛙腿完成后进行呼吸。将头稍微抬起，向前方或轻轻向一侧转动，吸气并呼气，然后再把头放回水中。
5. 起跳和转身：起跳时，将身体推开水面，并迅速收腿，蹬腿然后伸直。转身时，可以利用抓水动作和侧身的技巧来完成。
自由泳的基本技术动作要领包括：
1. 身体姿势：维持身体水平，头部位于水面以下，眼朝前方。
2. 手臂动作：将一只手伸直向前，并向下切入水中，向后撤臂并推出水面。另一只手臂则在前一只臂切入水时向前运动，并在后一只臂开始推出水面时撤回。
3. 腿部动作：自由泳的腿部动作是一个连续的踢腿动作。腿部从髋关节开始蹬腿，运动幅度要适中，力量主要来自大腿前侧的肌肉。
4. 呼吸技巧：自由泳通常在手臂推出水面的时候进行呼吸。将头稍微向一侧转动，使嘴巴脱离水面呼吸，并在另一只手臂切入水面时将头恢复到水中。
5. 起跳和转身：起跳时，将身体推开水面，并迅速收腿，蹬腿然后伸直。转身时，可以利用抓水动作和侧身的技巧来完成。
蛙泳和自由泳的锻炼效果包括：
1. 蛙泳锻炼主要消耗能量，提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力。
2. 蛙泳对胸肌、背肌和腿部肌肉有较好的锻炼作用，可以塑造身体曲线。
3. 自由泳锻炼有助于提高心肺功能，促进全身的血液循环和新陈代谢，增加肌肉的柔韧性。
4. 自由泳的踢腿动作可以加强腹肌、臀肌和大腿肌肉的力量。
5. 蛙泳和自由泳的运动强度都较大，有利于减轻体重，塑造身材。